Σύγχρονη προπόνηση δύναμης

Το βιβλίο “Σύχρονη Προπόνηση δύναμης” είναι μια εξελιγμένη μορφή άλλων βιβλίων που εκδόθηκαν στη Γερμανία και απευθύνεται σε όλους όσους ασχολούνται με την προπόνηση και την άθληση, τόσο στον αγωνιστικό όσο και στο μαζικό αθλητισμό.

Χαρακτηριστικό του γνώρισμα είναι ότι τα θεωρητικά στοιχεία του παρουσιάζονται με εκλαϊκευμένο επιστημονικό τρόπο, επιτρέποντας έτσι να φομοιώνονται και από μη ειδικούς.

Σ’ αυτό συντελούν τα 183 σχήματα, οι 13 πίνακες και τα 23 προγράμματα προπόνησης για όλες τις μορφές της δύναμης.

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ

1. Στόχοι της προπόνησης δύναμης.

2. Θεωρητικές βάσεις της προπόνησης δύναμης.

2.1. Ορισμός της δύναμης και των μορφών με τις οποίες εμφανίζεται.
2.2. Βιολογικές βάσεις.
2.2.1. Κατασκευή του μυ
2.2.1.1. Είδη μυών.
2.2.1.2. Κατασκευή των σκελετικών μυών
2.2.1.3. Είδη ινών του σκελετικού μυ.
2.2.2. Νευρομυικές διαδικασίες
2.2.2.1. Κινητική μονάδα.
2.2.2.2. Ενδομυϊκή συναρμογή και συχνότητα ερεθισμάτων
2.2.2.3. Μεσομυική συναρμογή.
2.2.3. Ενεργειακή εξασφάλιση της μυϊκής δραστηριότητας.
2.2.3.1. Φορείς ενέργειας.
2.2.3.2. Αναερόβια παραγωγή ενέργειας.
2.2.3.3. Αερόβια παραγωγή ενέργειας
2.2.3.4. Διαδικασίες ανασύνθεσης ενεργειακών αποθεμάτων.
2.2.3.5. Αύξηση των ενεργειακών αποθεμάτων
2.2.3.6. Αιμάτωση των μυών.
2.2.4. Παράγοντες απόδοσης του μυ.
2.3. Τρόποι εργασίας, μορφές συστολής και χαρακτήρας εργασίας του μυ.
2.4. Σχέσεις ανάμεσα στη μάζα του σώματος και τη δύναμη.
2.5.2. Σχέσεις ανάμεσα στη μέγιστη δύναμη και την αντοχή στη δύναμη.
2.6. Δύναμη και αντοχή.
2.7. Ευκινησία με την προπόνηση δύναμης.
2.8 Προπόνηση δύναμης και ικανότητα ισορροπίας.

3. Διαμόρφωση της επιβάρυνσης .

3.1. Προγραμματισμός του πλαισίου της προπονητικής επιβάρυνσης.
3.1.1. Σχέση επιβάρυνσης, προσαρμογής και αύξηση της απόδοσης.
3.1.2. Παράγοντες επιβάρυνσης.
3.1.3. Αρχές της προπονητικής επιβάρυνσης.
3.1.3.1. Αρχή της προοδευτικής αύξησης της επιβάρυνσης
3.1.3.2. Αρχή της βαθμιαίας αύξησης της επιβάρυνσης
3.1.3.3. Αρχή του κυκλικού σχεδιασμού της επιβάρυνσης
3.1.4. Νομοτέλειες διαμόρφωσης της επιβάρυνσης.
3.1.4.1. Επιβάρυνση και ανάληψη
3.1.4.2. Επιβάρυνση και κόπωση
3.2. Επιτάχυνση της αποκατάστασης μετά από υψηλές επιβαρύνσεις
3.2.1. Ενότητα μεταξύ της επιβάρυνσης και της αποκατάστασης.
3.2.2. Μέτρα για ταχύτερη αποκατάσταση
3.3. Δέκα κανόνες για έναν αποτελεσματικό σχεδιασμό της προπόνησης .

4. Προπόνηση δύναμης και διατροφή .

4.1. Εξισορρόπηση ενέργειας.
4.2. Εξισορρόπηση θρεπτικών ουσιών.
4.3. Εξισορρόπηση βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων
4.4. Δέκα κανόνες για τη διατροφή των αθλητών δύναμης

5. Κακώσεις και τραυματισμοί

5.1. Οδηγίες για την αποφυγή των κακώσεων και των τραυματισμών
5.2. Προφύλαξη και εξάλειψη μυϊκών αδυναμιών
5.3. Προπόνηση δύναμης και μυϊκός πόνος
5.4. Δέκα κανόνες για την αποφυγή τραυματισμών και κακώσεων

6. Ιδιαιτερότητες της προπόνησης δύναμης στις γυναίκες,τα παιδιά και τους νέους

6.1. Ιδιαιτερότητες της προπόνησης δύναμης στις γυναίκες
6.2. Ιδιαιτερότητες της προπόνησης δύναμης στα παιδιά και τους νέους
6.3. Δέκα κανόνες για την προπόνηση δύναμης στις γυναίκες, τα παιδιά και τους νέους

7. Μέσα της προπόνησης δύναμης

8. Μορφές οργάνωσης της προπόνησης δύναμης

9. Μέθοδοι και προγράμματα της προπόνησης δύναμης

9.1. Μέθοδοι και προγράμματα για τη σύνθετη ανάπτυξη της ικανότητας δύναμης
9.2. Μέθοδοι και προγράμματα για τη διαφοροποιημένη ανάπτυξη της δύναμης
9.2.1. Ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης Μέθοδος των επαναλαμβανόμενων υπομέγιστων εντάσεων (προπόνηση υπερτροφίας του μυ)
9.2.1.1. Ιδιαίτερες παράμετροι της μεθόδου των επαναλαμβανόμενων υπομέγιστων εντάσεων στην προπόνηση υπερτροφίας των μυών των αθλητών δύναμης
9.2.1.2. Μέθοδος των μέγιστων εντάσεων μικρής διάρκειας (προπόνηση ενδομυϊκής συναρμογής)
9.2.1.3. Συνδυασμένη μέθοδος
9.2.2. Ανάπτυξη της ταχυδύναμης
9.2.2.1. Μέθοδος των επαναλαμβανόμενων ελαφρών έως μεσαίων εντάσεων
9.2.2.2. Κρουστική μέθοδος (αντιδραστική προπόνηση δύναμης)
9.2.2.3. Αντιθετική μέθοδος (kontrastmethode)
9.2.3. Ανάπτυξη της αντοχής στη δύναμη
9.2.3.1. Μέθοδος μέτριου intervall
9.2.3.2. Μέθοδος έντονου intervall

10. Βασική και ειδική προπόνηση δύναμης

11. Οδηγίες για την προπόνηση στη δραστηριότητα με σύνθημα «ο πιο δυνατός μαθητευόμενος και το πιο αθλητικό κορίτσι»

12. Επιλογή ασκήσεων

12.1. Μορφή του μυ και της μυϊκής δραστηριότητας
12.2. Θέση του σώματος και μυϊκή δραστηριότητα
12.3. Σημασία της ακριβούς και σκόπιμης τεχνικής της άσκησης
12.4. Λειτουργία του μυ και ρύθμιση της σωματικής άσκησης

13. Συλλογή ασκήσεων

Μυς της άρθρωσης του καρπού
Μυς της άρθρωσης του αγκώνα
Μυς της άρθρωσης του ώμου
Μυς της ωμικής ζώνης
Μυς της κοιλιάς
Μυς της σπονδυλικής στήλης
Μυς της άρθρωσης του ισχίου
Μυς του μηρού
Μυς της κνήμης

14. Υλικοτεχνικές προϋποθέσεις

14.1. Ο χώρος της προπόνησης δύναμης
14.2. Ο εξοπλισμός σε όργανα του χώρου προπόνησης
14.3. Ενδυμασία